Category: еда

Category was added automatically. Read all entries about "еда".

Верхний пост

Решил накатать верхний пост. Меня зовут Саша, мне 25 лет. Последние 3 года я живу в Москве, куда переехал из Владивостока сразу после окончания университета. Сейчас я работаю аналитиком в стартапе, очень близком к телекому (перешел туда из "Билайна").
Сначала в этом блоге я описывал свои первые месяцы жизни в Москве и отборы в разные международные компании, в которых принимал участие. Глядя на мои ранние посты, можно было сделать вывод, что я был очень ориентирован на карьеру. Так и есть. Вернее было. Сейчас уже пришло разочарование по этому поводу - мне абсолютно не интересна работа в офисе в стандартном ее понимании.
Теперь бОльшая часть моего свободного времени посвящена фитнесу, здоровью, питанию, короче околоспортивной тематике. Всю жизнь я занимался спортом: плавание, футбол, немного бегал. Сейчас я довольно активно играю в сквош, периодически бегаю (один-два раза в год - марафон и иногда что-то меньше, типа 5-10к) и сравнительно недавно начал тягать железо. Именно по этой причине блог превратился из карьерного в фитнесовый.

На сегодня главное мое спортивное достижение - реабилитация моего левого колена:

Вот так вот выглядела моя левая коленка несколько лет назад после операции. Естественно, мне запретили всякую вертикальную нагрузку. 24.09.13 !та-дам! я присел 122.5 кг 3 подхода по 5 раз ниже параллели (в нижней точке таз располагается ниже колена). Вес, конечно, для знающих товарищей смешной, но для меня это очень круто, ибо я отчетливо помню, как мне реально страшно было приседать вообще без веса буквально еще год назад.
Кстати лучше, чем сейчас, моя левая коленка не чувствовала себя никогда - приседания ниже параллели, получается, действительно гробят колени.

x_31b6bf87
x_a009cd62

Зачем вам читать мой блог:

1. Я много всего читаю на английском языке о питании и спорте. Обычно это докатывается до России с задержкой в 2-3-5 лет. Так что тут вы периодически можете видеть что-то новенькое и интересное.
2. Если вам интересна фитнес-тематика (или вы читаете сообщество ru_healthlife), то можете тоже смело меня добавлять - иной раз у меня бывает что-то полезное по тренингу и питанию в постах.
3. Я планирую в ближайшем будущем пробовать себя в фитнес-индустрии (иду учиться в ФПА). Вы можете мне в этом помочь (и себе заодно) - если есть какой-то вопрос (пускай глупый), ответ на который вас интересует, смело можете мне его задавать - в комментариях или в личных сообщениях. Если сходу ответ не знаю, буду искать, таким образом ликвидируя пробелы в своих знания. Win-win, как говорится.

Вот. Добро пожаловать

Еда

Поел ролов на обед (креветки, угорь и рыба). Щас сижу пью шоколадное молоко. Живой.
Опять все в песнях врут.

Мои принципы питания

Естественно, я никакой не эксперт. Просто хочу сформулирвоать то, каким образом я питаюсь, прочитав миллионы книжек и статей о здоровом питании (и отсидев несколько месяцев на "палео", когда я ограничивал крупы и молоко).

1. Всегда стремлюсь запихать в себя максимальное колво калорий. Не помню, чтобы я хоть раз в жизни что-то не съел по той причине, что там много калорий (или что я уже съел слишком много в тот день).
2. Фокус в первую в очередь на углеводах, во вторую - белок.
3. КАЖДЫЙ день выпиваю хотя бы литр молока. В среднем получается где-то около полутора литров в день. Почему? Белок, кальций и насыщенные жиры. Раз в два-три дня (вдобавок к молоку) я ему 150 граммов сыра.
4. Пью только, исходя из собственной жажды. Стремлюсь к тому, чтобы съесть максимальное колво калорий при минимальном колве воды. Почему? Тут нужно читать Мэта Стоуна, так сразу и не объяснить.
5. Солю все как можно больше (см. Мэт Стоун). Кстати ни разу меня еще не залило, сколько бы соли и молочки я ни ел.
6. Хотя бы две порции овощей в день. Здесь у меня самые больгие проблемы: не люблю я их.
7.  Ограничение омега-6 жиров. Это выливается в то, что, например, свои любимые семечки я щелкаю только один раз в неделю, но зато 100 граммов за раз. В МакДаке, например, не заказываю картофель фри. Почти не ем орехов (только бразильский как источник селена). Как-то так.
8. Хотя бы раз в десять дней ем говяжью печень, 100-150 граммов.
9. Сравнительно много кофе: 2-4 чашки в день.
10. Сахар кладу почти везде.
11. Пытаюсь вписать мидии в рацион, но пока получается не очень. В идеале еще и устрицы запихать, но это не удобно.
12. Алкоголь особенно не ограничиваю. Пью как пьется. Стараюсь разве что попутно съесть максимум калорий и соли.

Вот такая вот ерунда.

Месячные у веганов

Наткнулся вот на такое объяснение, почему иногда у веганов пропадают месячные:

"Месячных нет, потому что при месячных из организма выводится вся грязь, шлаки и отбросы. А у вегана организм здоровый и чистый от шлака организм, потому и месячных нет, нечего выводить, грязи нет."

Злаки и прыщи

Мы уже примерно полтора-два месяц снова едим злаки. В основном хлеб. Все бы хорошо, но количество прыщей очень сильно возросло. Вернее, раньше их почти не было, а теперь довольно значительно прибавилось.

Алан Арагон о молоке

У меня на фб образовалась небольшая перепись с Аланом Арагоном о том, есть ли какое-то преимущество у grass fed молока перед обычным, и могут ли взрослые люди пить молоко (этот вопрос уже задал не я).

В итоге:

1. Grass fed молоко имеет лишь небольшое преимущество перед обычным молоком с точки зрения витаминов и минералов. Небольшое. Лично по опыту могу сказать, что, например, "Рузское молоко" (на сайте и пачке они заявляют, что их коровы питаются только травой) значительно вкуснее любого другого, что я когда-либо пил.

2. Если в течение 30 минут-2 часов после питья молока у вас нет коликов, диареи или тошноты (признаки непереносимости лактозы), то пейте себе молоко на здоровье.

Перепись в оригинале можно найти тут:

http://www.facebook.com/alan.aragon.796/posts/10151775237154992?comment_id=30489561&notif_t=feed_comment

Чипсы без ГМО

Сегодня в магазине увидел чипсы со стикером "Без ГМО". Интересно, какой процент людей реагирует на эту надпись так - ну значит можно есть, они ж без ГМО?
  • Current Mood
    creative
  • Tags

Рекомпозиция: Олег Терн ответил на несколько вопросов

я тут утром в рухелс накатал.

Оригинал взят у grademployment в Рекомпозиция: Олег Терн ответил на несколько вопросов

Пару недель назад  olegtern  любезно ответил на несколько моих вопросов о рекомпозиции: в основном они касались того, почему она возможна только у новичков  и почему более продвинутым товарищам все-таки стоит разделять циклы набора и скидывания массы. екст особо не корректировал (только ошибки подправил), чтобы было, как будто интервью :) Я – это я, О – это Олег.

Я: Олег, я все хотел у тебя спросить про рекомпозицию. Я твою недавнюю статью в рухелсе (рекомпозиция или длинные циклы) перечитал в очередной раз - там все ясно и понятно, но меня уже который день мучает вопрос, почему собственно нельзя растить мышцы в дефиците калорий? Основное условие, как я понимаю, для роста мышц - синтез белка>распад белка (так?). Дефицит калорий в данном случае больше влияет на распад или синтез: ну то есть тупо в условиях дефицита анаболический отклик на тренировку не такой высокий, как в поддержании или профиците?

[Spoiler (click to open)]

Или просто в дефиците потребности в белке (или глюкозе, в которую перерабатывается белок) у организма выше, чем обычно, поэтому синтезом белка не покрыть увеличившийся распад?)

Или весь вопрос в количестве жира на теле у подопытного человека (чем выше, тем выше вероятность роста в дефиците, так как жир будет использоваться "охотнее")?

Или я как обычно че-то не догоняю? :)

О: Да нет, конечно, можно растить мышцы в дефиците калорий - миллионы новичков каждый год это проделывают.

- Синтез белка>распад белка - да, именно так

- Дефицит калорий в данном случае больше влияет на распад или синтез - ну он на все влияет - увеличивает распад, уменьшает синтез локально (потому что лучше всего биосинтез белка идет в заполненных гликогеном мышцах, потому что местная регуляция метаболизма на это настроена через всякие регуляторные цамфы и ампк), уменьшает синтез системно (потому что больше аминокислот окисляется, и потому что гормональный фон становится более катаболичным). Это не делает невозможным рост мышц - но это точно ему не способствует. У новичков они будут расти, потому что организм не умеет другой адаптации кроме гипертрофии - но у более-менее опытных атлетов организм много чего умеет, и гипертрофию откладывает на крайний случай (прости, что упрощаю, ну такая логика)

- От процента жира тоже зависит - т.к. чем его больше, тем больше жирных кислот на покрытие энергетических нужд, тем меньше глюкозы надо, тем меньше белка и гликогена пойдёт в расход.

Т.е. у новичков рекомпозиция - это идеальный путь, потому что пока "фарт прет" грех этим не пользоваться). Но с опытом стоит переходить на циклирование, и наращивать мышцы на профиците калорий - будут заполнены гликогеновые депо, благоприятный гормональный фон, достаточно микроэлементов для восстановления долгоиграющих функций и тп. Мы можем получить у опытного атлета гипертрофию на дефиците калорий - но мы не можем этим гарантировано управлять и планировать, это скорее тот самый фарт, чем планомерный процесс, в этом вопрос.

Ну и чисто по планированию опять же - если организм добавил вес, то мы понимаем что приросли мышцы с жиром, и понимаем в какой пропорции, можем этим управлять через калории и тренировки. Если уходит вес - опять же мы понимаем что мы делаем. А в рекомпозиции это все считать становится сложно и непонятно. овчинка выделки не стоит.

Я: Я не имел в виду новичков. Ты ни раз упомянул про гликоген в мышцах: при дефиците калорий и при поддержании/профиците одна и та же работа выполняется разными объемами гликогена? Или просто организм понижает процесс "восполнение мышечного гликогена" в приоритетности и расходует угли и белок на более нужные вещи? Кстати в таком случае имеет смысл при фиксированном количестве белка делать выбор в пользу углеводов (набирая какой-то здоровый минимум по жирам), чтобы минимизировать конверсию белка в глюкозу?

И по поводу увеличения синтеза белка и тренированности атлета - это ведь локальный процесс? То есть если мы возьмем типичного качка, который ноги не делал, то, посадив его на дефицит, мы сможем ему растить мышцы ног, параллельно избавляясь от жира? (так, интереса ради)

Спасибо за ответ кстати)

О: Ну смотри, человек какое-то время уже на диете, у него дефицит энергии, а значит тратятся на покрытие дефицита внутренние ресурсы (белки, жиры, углеводы). Он съедает порцию углеводов, выделяется инсулин, "разрешающий" клеткам их усвоить - но мышцы же не имеют приоритета, усваивают одновременно со всеми другими клетками, поэтому не заполняются полностью. А дальше снова дефицит и т.д.

Теоретически можно взять и дать всю суточную калорийность углями - может хватит чтобы заполнить гликоген мышц, но при этом мы из обмена белка изымем какую-то часть пула, ее потом надо будет восстановить - значит глюкоза из гликогена будет использоваться больше, и снова все придет к незаполненным мышцам.

Можно сказать так, что заполнение мышц гликогеном может быть:

- низкое или очень низкое - безуглеводка + истощающие гликоген тренировки;

- среднее/ниже среднего - слегка пониженные калории, или просто диета, или просто нормальное питание и тренировки (поэтому мышцы не очень хорошо растут даже в изокалорийном режиме);

- высокое - легкий профицит калорий и силовые тренировки, особенно стимулирующие накопление гликогена - а это те, что и тратят его, но они же должны стимулировать синтез белка - поэтому обычно по классике работа на гипертрофию ведется в диапазоне 7-10 повторений и относительно много сетов (3-6);

- очень высокое - это при применении правильного карблоад, например в УД20 макдональдса или для спортсменов выносливых видов спорта перед соревнованиями (перед марафоном, например).

Так вот, рост мышц прогнозируемо хорошо идет в последних двух, с переменным успехом, но в целом вяло очень (скорее баланс держать удается) при среднем/ниже среднего (для опытных атлетов говорим), и совсем все плохо при низком - впрочем, и это компенсируют, например варианты кето и тп. вещи, но все же о росте мышц на таких диетах обычно речь не идет, а потерять можно влет.

Рассуждения о том, чего лучше больше/меньше - ну собственно в этом и суть диетологии, подобрать баланс пластических/энергетических компонентов, чтобы было "сухо и комфортно". Тут все довольно индивидуально, если говорить о спорте (как видишь, просто много жира или просто много углей в лоб не работает - как мы дискутировали когда-то).

Синтез белка это сумма локального и глобального. Т.е. опять же - в анаболическом режиме организм лучше растет, чем в целом в катаболическом (при всей условности и частом неправильном использовании этих терминов). Но есть и вопрос партиционирования - если мышцу не гипертрофированную даже до половины ее способностей начать качать даже в дефиците калорий, она начнет потреблять больше аминокислот из еды и общего обмена белка и может вырасти. (тут правда еще вопрос, откуда эти аминокислоты будут изъяты - костная ткань и органы так тоже разрушаются постепенно, это еще аргумент в пользу работы на гипертрофию в рамках + калорий).

Я: Я так и не могу уловить контекст, в котором тратится гликоген мышц - на саму работу конкретных мышц, понятно. При недостатке углеводов, гликоген мышц (а не сами мышцы через глюконеогенез) тоже может расходоваться (чтобы, скажем, восполнить запасы печеночного гликогена)?

И по-моему, фруктоза, перерабатывается же только печенью, поэтому тут же заполняет печень гликогеном, так? Получается, на дефиците имеет смысл обращать внимание на фруктозу и увеличить ее объемы по сравнению с поддержанием/профицитом (хотя это, наверное, актуально для какого-то уже совсем спортивного уровня)?

О: Где-то 7-10 процентов энергозатрат на спортивные активности будут за счет аминокислот из мышц (зависит от продолжительности и вида нагрузки) - вот эти мизерные траты в конечном итоге и приводят к потере мышечной массы в лонгран.

Смысла увеличивать кол-во фруктозы большого нету - все равно потом организм грубо говоря "растыкает" куда ее девать, превратив в глюкозу. Вот на наборе много фруктозы может вредить, т.к. из нее жир может образовываться - опять же это капли в море, но они играют какую-то роль в лонгран. Есть еще всякие теоретизирования, что например, в лингейнз для более быстрого переключения между сытой и голодной фазой стоит начинать с фруктозы или молочного сахара питание - но мне кажется что это все уже мудрствования на ровном месте.

Ну вот фактически, если нужна рекомпозиция, то и нужно делать короткие очень циклы (например, как в УД 2.0 Макдональдса, где 3-4 дня низкоуглеводная низкокалорийная + истощающие гликоген многоповторки, потом релоад и потом на фоне обогащенных гликогеном мышц силовая, недельный цикл, но по сути два цикла).

Две проблемы:

- это хорошо работает при проценте жира ниже 15-17, при более высоком уже не особо;

- перетрен словить так или жахнуть поджелудочную - нефиг делать. это еще одна причина для длинных циклов - организму тяжело вести разнонаправленную адаптацию.

Вся дискуссия происходил тут. Спасибо,  spinogrblzka  за предоставленную площадку в своем блоге :)