Category: животные

Category was added automatically. Read all entries about "животные".

Верхний пост

Решил накатать верхний пост. Меня зовут Саша, мне 25 лет. Последние 3 года я живу в Москве, куда переехал из Владивостока сразу после окончания университета. Сейчас я работаю аналитиком в стартапе, очень близком к телекому (перешел туда из "Билайна").
Сначала в этом блоге я описывал свои первые месяцы жизни в Москве и отборы в разные международные компании, в которых принимал участие. Глядя на мои ранние посты, можно было сделать вывод, что я был очень ориентирован на карьеру. Так и есть. Вернее было. Сейчас уже пришло разочарование по этому поводу - мне абсолютно не интересна работа в офисе в стандартном ее понимании.
Теперь бОльшая часть моего свободного времени посвящена фитнесу, здоровью, питанию, короче околоспортивной тематике. Всю жизнь я занимался спортом: плавание, футбол, немного бегал. Сейчас я довольно активно играю в сквош, периодически бегаю (один-два раза в год - марафон и иногда что-то меньше, типа 5-10к) и сравнительно недавно начал тягать железо. Именно по этой причине блог превратился из карьерного в фитнесовый.

На сегодня главное мое спортивное достижение - реабилитация моего левого колена:

Вот так вот выглядела моя левая коленка несколько лет назад после операции. Естественно, мне запретили всякую вертикальную нагрузку. 24.09.13 !та-дам! я присел 122.5 кг 3 подхода по 5 раз ниже параллели (в нижней точке таз располагается ниже колена). Вес, конечно, для знающих товарищей смешной, но для меня это очень круто, ибо я отчетливо помню, как мне реально страшно было приседать вообще без веса буквально еще год назад.
Кстати лучше, чем сейчас, моя левая коленка не чувствовала себя никогда - приседания ниже параллели, получается, действительно гробят колени.

x_31b6bf87
x_a009cd62

Зачем вам читать мой блог:

1. Я много всего читаю на английском языке о питании и спорте. Обычно это докатывается до России с задержкой в 2-3-5 лет. Так что тут вы периодически можете видеть что-то новенькое и интересное.
2. Если вам интересна фитнес-тематика (или вы читаете сообщество ru_healthlife), то можете тоже смело меня добавлять - иной раз у меня бывает что-то полезное по тренингу и питанию в постах.
3. Я планирую в ближайшем будущем пробовать себя в фитнес-индустрии (иду учиться в ФПА). Вы можете мне в этом помочь (и себе заодно) - если есть какой-то вопрос (пускай глупый), ответ на который вас интересует, смело можете мне его задавать - в комментариях или в личных сообщениях. Если сходу ответ не знаю, буду искать, таким образом ликвидируя пробелы в своих знания. Win-win, как говорится.

Вот. Добро пожаловать

Пред- и послетренировочное питание: что науке известно на данный момент?

и вчера тоже в рухелс накатал.

Оригинал взят у grademployment в Пред- и послетренировочное питание: что науке известно на данный момент?

  Совсем недавно в бесплатный доступ вышла совместная работ Alan Aragon  и  Brad Jon Schoenfeld  на тему  Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?: post-exercise nutrient timing. В ней они рассматривают совокупность всех исследований, доступных на данный момент, на тему пред- и послетренировчного питания.
Я решил поделиться с сообществом переводом двух главных частей этой работы (Discussion и Practical applications). Прошу строго не судить за перевод, смотрите в суть (жирный шрифт делал я, чтобы было проще уловить главное). Людям, хорошо читающим на английском, лучше смотреть оригинал:)


Обсуждение

  Несмотря на заявления о том, что съеденная немедленно после тренировки пища является необходимым условием для максимизации роста мышечной массы, практические доказательства существования т.н. "анаболического (у нас - углеводного) окна" очень далеки от однозначности.

[Spoiler (click to open)]

Эта гипотеза основана в большей степени на том, что тренировки осуществляются натощак (fasted state). Тренировки натощак приводят к увеличению распада мышечной массы, который способствует тому, что негативный баланс аминокислот, существовавший до тренировок, сохраняется и до послетренировочного периода, несмотря на то, что тренировка вызывает увеличение синтеза белка. Поэтом в случае тренировок натощак после ночи без еды) послетренировочное питани имеет смысл: в идеале это должна быт комбинация белков и углеводов для увеличения синтеза белка и уменьшения протеолиза (распад белка), таким образом вы "перемещаете" себя из катаболического состояния в анаболическое. Эта тактика может привести к увеличенному росту мышечной массы в долгосрочном периоде.

  Это неизбежно ставит вопрос о том, как предтренировочное питание может влиять на необходимость и эффективность послетренировочного питания, так как не все тренируются натощак. Среди людей, заинтересованных в росте мышечной массы и/или силы, очень распространена практика поглощения предтренировочной еды за 1-2 часа до тренировки с целью максимизации перфоманса в зале. В зависимости от своего состава этот прием пищи может иметь свойства как предтренировчного, так и послетренировочного приема пищи, так как процессы переваривания/усваивания могут продолжаться вплоть до периода восстановления после нагрузки. Tipton et al. [63] увидел, что относительно малая доза незаменимых аминокислот (EAA) размере 6 граммов, принятых сразу перед тренировкой, подняла уровень аминокислот в мышцах и крови на 130%, и эти уровни были повешен в течение двух часов после тренировки. Хотя эта находка была поставлена под сомнение человеком по имени Fujita et al. [64], другие исследователи показали, что прие 20 граммов сыворотки (whey) сразу перед тренировкой однял поглощение мышцами аминокисло в 4,4 раза о сравнению с предтренировчным уровнем; предтренировочный уровень (baseline) был достигнут только через 3 часа после окончания тренировки.

  С другой стороны, есть люди, кто тренируется до ужина или после работы в то время, когда последний прием пищи был сделан 4-6 часов до начала тренировки. Эта задержка в потреблении нутриентов может считаться достаточно значительной, чтобы сделать послетренировочный прием пищи эффективным инструментом, если сохранение или рост мышечной массы являются целью. Layman [77] подсчитал, что анаболический эффект от приема пищи длится в течение 5-6 часов в зависимости от уровня метаболизма аминокислот после приема пищи. Однако, исследования на основе инъекций в крысах [78,79] и людях [80,81] показывают, чт подъем синтеза белка в мышцах MPS) после инъекции аминокислот или потребления богатой белком пищи  скоротече и возвращается к базовому уровн в течение 3 часов, несмотря на устойчивое повышение доступности аминокислот. Таким образом, была выдвинута гипотеза от том, что статус "мышца заполнена" может быть достигнут в тот момент, когда достигается максимальный уровень синтеза белка в мышцах,  и циркулирующие аминокислоты более склонны к окислению. В свете этих находок, в случаях, когда тренировка будет начинатьс позже, чем через 3-4 часа осле приема пищи, классическая рекомендация потреблять белок (хотя бы 25 граммов) как можно скорее, выгляди вполне обоснованной точки зрения борьбы с катаболическим состоянием, которая в свою очередь может ускорить восстановление и рост мышц. Однако, как показано выше, небольшой прием пищи до тренировки может быть сделан, если предполагается существенная задержка в приеме послетренировчной еды.

  Интересной зоной для спекуляций является общеприменимость этих рекомендаций для людей разной тренированности и возрастных групп. Burd et al. [82] увидел, что немедленной реакций на тренировочный стимул у нетренированных людей является стимуляция митохондриального и миофибриального синтеза белка, когда как у тренированных людей синтез белка происходит больше в миофибриальном компотненте. Это говорит менее глобальном отклике на нагрузку у продвинутых тренируемых, что потенциально придает смысл обращать более пристальное внимание на время и форму приема белка (источники с высоким содержанием лейцина, например молОчка) для того, чтобы оптимизировать скорость адаптации мышц. Помимо уровня тренированности на тренировочные адаптации может влиять возраст. Каждый человек подвергается т.н. "анаболической сопротивляемости", которая характеризуется низкой восприимчивостью к аминокислотам и тренировкам с отягощением. Механизмы, лежащие в основе этого феномена, не ясны, но есть доказательство того, что в более молодых людях немедленный анаболический отклик после приема белка становится плоским (plateau) на более низких дозах, чем у более старших людей. Иллюстрируя эти явления,  Moore et al. [84] выяснил, чт 20 граммов белка з целых яи максимально тимулировали послетренировчный синтез белка в мышцах, в то время, как 40 граммов увеличили окисление лейцин без какого бы то ни было большего увеличения в синтезе белка в мышцах у молодых мужчин. Напротив ang et al [85] обнаружил, что более старшие люди продемонстрировали больший рост синтеза белка в мышцах, съев 40 граммов сыворотки после тренировки, по сравнению с 20 граммами. Это говорит о том, что олее старшим людям необходимы более высокие дозы белка для оптимизации анаболического отклика на тренировку. Больше исследований требуется для лучшей оценки отклика на послетренировчный прием пищи среди разных популяций особенно в отношении тренированный/нетренированный и молодой/старый.

  Весь перечень исследований в этой сфере имеет ряд ограничений. Первое - в то время, как есть множество краткосрочных исследований, наблюдается недостаток контролируемых и долгосрочных исследований, которые систематически сравнивают эффективность разных послетренировчных схем питания. БОльшая часть долгосрочных исследований оценивает пред- и послетренировочное питание в одно и то же время, не сравнивая эффективность каждого метода отдельно от другого. Это ограничивает возможность изолирования эффектов каждого из способов питания. Мы не можем знать, что конкретно (пред- или послетренировочное питание) внесло критичный вклад в результат (или его отсутствие). Другим важным ограничением является то, что в большинстве исследований не достигается одинаковый общий уровень белка для различных сравниваемых сценариев. Таким образом, невозможно установить причину положительных результатов - произошли они из-за времени приема пищи или просто из-за более высокого общего приема белка. Также дозировка в подобных исследованиях довольно консервативна - 10-20 граммов белка в период, близкий к тренировке. Необходимо проводить больше исследований с использованием доз белка, известных своим максимальным немедленным анаболическим эффектом: эт около 20-40 граммов в зависимости от возраста 84,85]. Также существует нехватка долгосрочных исследований, проверяющих эффективность совместного поглощения белков и углеводов в период около тренировки. На данный момент существующие долгосрочные исследования дают двусмысленные результаты: в целом они не подтверждают постоянство положительных результатов, полученных в ходе краткосрочных исследований на эту тему.

  Еще одно ограничение - большинство исследований на эту темы было проведено на нетренированных людях. Мышечные адаптации в людях без опыта в поднятии тяжестей, как правило, высоки и не обязательно соответствуют результатам, получаемым тренированными людьми. Поэтому нам еще предстоит выяснить, влияет ли тренировочный статус на гипертрофийный отклик на послетренировочное питание.

  Последнее ограничение доступных исследований заключается в том, что существующие методы оценки мышечной гипертрофии очень слабы, и точность получаемых замеров далека от идеальной. Не известно, способны ли текущие технологии замерять небольшие разницы в мышечной гипертрофии. Хотя небольшие вариации в мышечной массе будут не слишком значимы для среднего человека, они могут быть очень важны для элитных спортсменов и бодибилдеров. Поэтому, несмотря на противоречивые исследования, мы не можем окончательно отрицать пользу от послетренировочного питания для тех, кто хочет оптимизировать гипертрофию мышц после тренировки. Принимая во внимание большой спектр того, как люди едят в течение дня, мы можем поставить под сомнение существование "анаболического окна (после тренировки)".

Применение на практике

  Очень сложно делать конкретные рекомендации, основываясь на результатах текущих исследований. Эти рекомендации должны формулироваться, исходя из результатов, полученных на практике, для того, чтобы заполнить пробелы в научных исследованиях. Таким образом, прием высококачественного белка в дозах окол 0,4-0,5 гр/кг сухой массы тела до и после тренировки простой и относительно безошибочный способ, который (исходя из текущих исследований) будет приводить к максимальному анаболическому эффекту. Например, кто-то с 70 кг сухой массы тела будет потреблять около 28-35 граммов белка до и после тренировки с приемом пищи Потребление большего количества белка будет иметь минимальный эффект если он вообще будет), в то время, как полное или частичное игнорирование этих рекомендаций не сделает анаболический отклик максимальным.

  Так как анаболический эффект от приема белковой пищи является временным  и потенциально имеет синергетический эффект с тренировками, период между пред- и послетренировочными приемами пищ не должен быть больше 3-4 часов, учитывая, что типичная тренировка длится 45-90 минут. Если белок получен из большого комплексного приема пищи (который обычно более анти-катаболичен), потенциально можно продлить этот перио до 5-6 часов. Эта стратегия даст все гипотетические преимущества от пред- и послетренировочного питания, давая значительную гибкость в распорядке приемов пищи до и после тренировки. Конкретное время приемов пищи будет варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений. Пример - при длительности тренировки в 60 минут у вас буде 90 минут до и 90 минут после, чтобы поесть. Напротив, при более длительных тренировках вы должны сократить эти интервалы питания, чтобы сохранить 3-4-часовой интервал между пред- и послетренировочным питанием. Перемещение тренировочной сессии ближе к пред- или послетренировочному питанию должно быть сделано исходя из личных предпочтений.

  Релевантность времени и дозы потребления углеводов для тренировок с отягощением еще более неоднозначная область для дачи каких-то конкретных рекомендаций. Мы рекомендуем потреблять углеводы хотя бы вне меньшем (или большем) количестве, чем белков, с пред- и послетренировочным приемом пищи. Однако, доступность углеводов во время и после тренировок гораздо более актуальна для представителе выносливостных видов спорт (чем для тех, кто тренируется для массы/силы). Более того, важность совместного потребления углеводов и белков до и после тренировки была поставлена под сомнение исследованиями, выясняющими ранний период восстановления особенно в случаях потребления достаточного количества белка. Koopman et al [52] обнаружил, что после full-body тренировки добавление углеводов (0,15 или 0,6 гр/кг/час) к белку в форме казеинового гидроизолята (0,3 гр/кг/час) е увеличило баланс белка сего тела в течение 6-часового периода восстановления после тренировк по сравнению с потреблением только белка. Кроме того, Staples et al [53] обнаружил, что после тренировки низа тела (разгибания бедра, leg extensions) рост в послетренировочно балансе белка т потребления 25 граммов сывороточного изолят не был увеличен обавлением 50 граммов мальтодекстрина в течение 3-часового периода восстановления. Эти исследования подтверждают важность соблюдения общего потребления углеводов за день (а не конкретное время их приема) для максимизации роста мышечной массы

Рекомпозиция: Олег Терн ответил на несколько вопросов

я тут утром в рухелс накатал.

Оригинал взят у grademployment в Рекомпозиция: Олег Терн ответил на несколько вопросов

Пару недель назад  olegtern  любезно ответил на несколько моих вопросов о рекомпозиции: в основном они касались того, почему она возможна только у новичков  и почему более продвинутым товарищам все-таки стоит разделять циклы набора и скидывания массы. екст особо не корректировал (только ошибки подправил), чтобы было, как будто интервью :) Я – это я, О – это Олег.

Я: Олег, я все хотел у тебя спросить про рекомпозицию. Я твою недавнюю статью в рухелсе (рекомпозиция или длинные циклы) перечитал в очередной раз - там все ясно и понятно, но меня уже который день мучает вопрос, почему собственно нельзя растить мышцы в дефиците калорий? Основное условие, как я понимаю, для роста мышц - синтез белка>распад белка (так?). Дефицит калорий в данном случае больше влияет на распад или синтез: ну то есть тупо в условиях дефицита анаболический отклик на тренировку не такой высокий, как в поддержании или профиците?

[Spoiler (click to open)]

Или просто в дефиците потребности в белке (или глюкозе, в которую перерабатывается белок) у организма выше, чем обычно, поэтому синтезом белка не покрыть увеличившийся распад?)

Или весь вопрос в количестве жира на теле у подопытного человека (чем выше, тем выше вероятность роста в дефиците, так как жир будет использоваться "охотнее")?

Или я как обычно че-то не догоняю? :)

О: Да нет, конечно, можно растить мышцы в дефиците калорий - миллионы новичков каждый год это проделывают.

- Синтез белка>распад белка - да, именно так

- Дефицит калорий в данном случае больше влияет на распад или синтез - ну он на все влияет - увеличивает распад, уменьшает синтез локально (потому что лучше всего биосинтез белка идет в заполненных гликогеном мышцах, потому что местная регуляция метаболизма на это настроена через всякие регуляторные цамфы и ампк), уменьшает синтез системно (потому что больше аминокислот окисляется, и потому что гормональный фон становится более катаболичным). Это не делает невозможным рост мышц - но это точно ему не способствует. У новичков они будут расти, потому что организм не умеет другой адаптации кроме гипертрофии - но у более-менее опытных атлетов организм много чего умеет, и гипертрофию откладывает на крайний случай (прости, что упрощаю, ну такая логика)

- От процента жира тоже зависит - т.к. чем его больше, тем больше жирных кислот на покрытие энергетических нужд, тем меньше глюкозы надо, тем меньше белка и гликогена пойдёт в расход.

Т.е. у новичков рекомпозиция - это идеальный путь, потому что пока "фарт прет" грех этим не пользоваться). Но с опытом стоит переходить на циклирование, и наращивать мышцы на профиците калорий - будут заполнены гликогеновые депо, благоприятный гормональный фон, достаточно микроэлементов для восстановления долгоиграющих функций и тп. Мы можем получить у опытного атлета гипертрофию на дефиците калорий - но мы не можем этим гарантировано управлять и планировать, это скорее тот самый фарт, чем планомерный процесс, в этом вопрос.

Ну и чисто по планированию опять же - если организм добавил вес, то мы понимаем что приросли мышцы с жиром, и понимаем в какой пропорции, можем этим управлять через калории и тренировки. Если уходит вес - опять же мы понимаем что мы делаем. А в рекомпозиции это все считать становится сложно и непонятно. овчинка выделки не стоит.

Я: Я не имел в виду новичков. Ты ни раз упомянул про гликоген в мышцах: при дефиците калорий и при поддержании/профиците одна и та же работа выполняется разными объемами гликогена? Или просто организм понижает процесс "восполнение мышечного гликогена" в приоритетности и расходует угли и белок на более нужные вещи? Кстати в таком случае имеет смысл при фиксированном количестве белка делать выбор в пользу углеводов (набирая какой-то здоровый минимум по жирам), чтобы минимизировать конверсию белка в глюкозу?

И по поводу увеличения синтеза белка и тренированности атлета - это ведь локальный процесс? То есть если мы возьмем типичного качка, который ноги не делал, то, посадив его на дефицит, мы сможем ему растить мышцы ног, параллельно избавляясь от жира? (так, интереса ради)

Спасибо за ответ кстати)

О: Ну смотри, человек какое-то время уже на диете, у него дефицит энергии, а значит тратятся на покрытие дефицита внутренние ресурсы (белки, жиры, углеводы). Он съедает порцию углеводов, выделяется инсулин, "разрешающий" клеткам их усвоить - но мышцы же не имеют приоритета, усваивают одновременно со всеми другими клетками, поэтому не заполняются полностью. А дальше снова дефицит и т.д.

Теоретически можно взять и дать всю суточную калорийность углями - может хватит чтобы заполнить гликоген мышц, но при этом мы из обмена белка изымем какую-то часть пула, ее потом надо будет восстановить - значит глюкоза из гликогена будет использоваться больше, и снова все придет к незаполненным мышцам.

Можно сказать так, что заполнение мышц гликогеном может быть:

- низкое или очень низкое - безуглеводка + истощающие гликоген тренировки;

- среднее/ниже среднего - слегка пониженные калории, или просто диета, или просто нормальное питание и тренировки (поэтому мышцы не очень хорошо растут даже в изокалорийном режиме);

- высокое - легкий профицит калорий и силовые тренировки, особенно стимулирующие накопление гликогена - а это те, что и тратят его, но они же должны стимулировать синтез белка - поэтому обычно по классике работа на гипертрофию ведется в диапазоне 7-10 повторений и относительно много сетов (3-6);

- очень высокое - это при применении правильного карблоад, например в УД20 макдональдса или для спортсменов выносливых видов спорта перед соревнованиями (перед марафоном, например).

Так вот, рост мышц прогнозируемо хорошо идет в последних двух, с переменным успехом, но в целом вяло очень (скорее баланс держать удается) при среднем/ниже среднего (для опытных атлетов говорим), и совсем все плохо при низком - впрочем, и это компенсируют, например варианты кето и тп. вещи, но все же о росте мышц на таких диетах обычно речь не идет, а потерять можно влет.

Рассуждения о том, чего лучше больше/меньше - ну собственно в этом и суть диетологии, подобрать баланс пластических/энергетических компонентов, чтобы было "сухо и комфортно". Тут все довольно индивидуально, если говорить о спорте (как видишь, просто много жира или просто много углей в лоб не работает - как мы дискутировали когда-то).

Синтез белка это сумма локального и глобального. Т.е. опять же - в анаболическом режиме организм лучше растет, чем в целом в катаболическом (при всей условности и частом неправильном использовании этих терминов). Но есть и вопрос партиционирования - если мышцу не гипертрофированную даже до половины ее способностей начать качать даже в дефиците калорий, она начнет потреблять больше аминокислот из еды и общего обмена белка и может вырасти. (тут правда еще вопрос, откуда эти аминокислоты будут изъяты - костная ткань и органы так тоже разрушаются постепенно, это еще аргумент в пользу работы на гипертрофию в рамках + калорий).

Я: Я так и не могу уловить контекст, в котором тратится гликоген мышц - на саму работу конкретных мышц, понятно. При недостатке углеводов, гликоген мышц (а не сами мышцы через глюконеогенез) тоже может расходоваться (чтобы, скажем, восполнить запасы печеночного гликогена)?

И по-моему, фруктоза, перерабатывается же только печенью, поэтому тут же заполняет печень гликогеном, так? Получается, на дефиците имеет смысл обращать внимание на фруктозу и увеличить ее объемы по сравнению с поддержанием/профицитом (хотя это, наверное, актуально для какого-то уже совсем спортивного уровня)?

О: Где-то 7-10 процентов энергозатрат на спортивные активности будут за счет аминокислот из мышц (зависит от продолжительности и вида нагрузки) - вот эти мизерные траты в конечном итоге и приводят к потере мышечной массы в лонгран.

Смысла увеличивать кол-во фруктозы большого нету - все равно потом организм грубо говоря "растыкает" куда ее девать, превратив в глюкозу. Вот на наборе много фруктозы может вредить, т.к. из нее жир может образовываться - опять же это капли в море, но они играют какую-то роль в лонгран. Есть еще всякие теоретизирования, что например, в лингейнз для более быстрого переключения между сытой и голодной фазой стоит начинать с фруктозы или молочного сахара питание - но мне кажется что это все уже мудрствования на ровном месте.

Ну вот фактически, если нужна рекомпозиция, то и нужно делать короткие очень циклы (например, как в УД 2.0 Макдональдса, где 3-4 дня низкоуглеводная низкокалорийная + истощающие гликоген многоповторки, потом релоад и потом на фоне обогащенных гликогеном мышц силовая, недельный цикл, но по сути два цикла).

Две проблемы:

- это хорошо работает при проценте жира ниже 15-17, при более высоком уже не особо;

- перетрен словить так или жахнуть поджелудочную - нефиг делать. это еще одна причина для длинных циклов - организму тяжело вести разнонаправленную адаптацию.

Вся дискуссия происходил тут. Спасибо,  spinogrblzka  за предоставленную площадку в своем блоге :)