Category: общество

Category was added automatically. Read all entries about "общество".

Верхний пост

Решил накатать верхний пост. Меня зовут Саша, мне 25 лет. Последние 3 года я живу в Москве, куда переехал из Владивостока сразу после окончания университета. Сейчас я работаю аналитиком в стартапе, очень близком к телекому (перешел туда из "Билайна").
Сначала в этом блоге я описывал свои первые месяцы жизни в Москве и отборы в разные международные компании, в которых принимал участие. Глядя на мои ранние посты, можно было сделать вывод, что я был очень ориентирован на карьеру. Так и есть. Вернее было. Сейчас уже пришло разочарование по этому поводу - мне абсолютно не интересна работа в офисе в стандартном ее понимании.
Теперь бОльшая часть моего свободного времени посвящена фитнесу, здоровью, питанию, короче околоспортивной тематике. Всю жизнь я занимался спортом: плавание, футбол, немного бегал. Сейчас я довольно активно играю в сквош, периодически бегаю (один-два раза в год - марафон и иногда что-то меньше, типа 5-10к) и сравнительно недавно начал тягать железо. Именно по этой причине блог превратился из карьерного в фитнесовый.

На сегодня главное мое спортивное достижение - реабилитация моего левого колена:

Вот так вот выглядела моя левая коленка несколько лет назад после операции. Естественно, мне запретили всякую вертикальную нагрузку. 24.09.13 !та-дам! я присел 122.5 кг 3 подхода по 5 раз ниже параллели (в нижней точке таз располагается ниже колена). Вес, конечно, для знающих товарищей смешной, но для меня это очень круто, ибо я отчетливо помню, как мне реально страшно было приседать вообще без веса буквально еще год назад.
Кстати лучше, чем сейчас, моя левая коленка не чувствовала себя никогда - приседания ниже параллели, получается, действительно гробят колени.

x_31b6bf87
x_a009cd62

Зачем вам читать мой блог:

1. Я много всего читаю на английском языке о питании и спорте. Обычно это докатывается до России с задержкой в 2-3-5 лет. Так что тут вы периодически можете видеть что-то новенькое и интересное.
2. Если вам интересна фитнес-тематика (или вы читаете сообщество ru_healthlife), то можете тоже смело меня добавлять - иной раз у меня бывает что-то полезное по тренингу и питанию в постах.
3. Я планирую в ближайшем будущем пробовать себя в фитнес-индустрии (иду учиться в ФПА). Вы можете мне в этом помочь (и себе заодно) - если есть какой-то вопрос (пускай глупый), ответ на который вас интересует, смело можете мне его задавать - в комментариях или в личных сообщениях. Если сходу ответ не знаю, буду искать, таким образом ликвидируя пробелы в своих знания. Win-win, как говорится.

Вот. Добро пожаловать

Моя работа, апдейт

А знаете, что? А мне нравится моя работа. Постоянная беготня, постоянные срочные задачи, ради которых надо напрягать примерно половину сотрудников офиса и в ИТ, и в маркетинге, и в закупках. Люди-коллеги все как на подбор - почти со всеми из них мне приятно общаться, и никто из них меня не бесит. То, что я делаю, очень сильно влияет на выручку компании. Если в ближайшие пару недель случится повышение, о котором я грежу последний месяц, то никакой карьеры персонального тренера мне не видать:) я уже, честно говоря, снова готов строить обычную офисную карьеру, имея "фитнес" просто как хобби. Вот так. Я очень рад.

Сплит и боль в мышцах

У меня и у Греховой три фулбади тренировки в неделю. Но даже таким образом раза два в неделю у нас все равно че-то болит. Каким образом живут люди, кто тренирует каждую мышечную группу только раз в неделю, я вообще не знаю. У них, наверное, после каждого лег дэя дня три-четыре - отходняк.

Есть тут те, кто по сплиту тренируется? У вас каждый раз все болит после тренировки?

Майк Ментцер об углеводах

И среди элитных билдеров есть нормальные люди. В течение последних двух недель перед Олимпией 79 года он потреблял 200+ граммов углей в день (трижды в неделю-блины. мороженое-почти каждый день). Читайте, язык простой.
1393634_550950764959781_2017084461_n

Функциональный тренинг и сквош

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА. Squashskills отличились. В своем ньюслеттере пишут:
"More and more people understand that regular use of exercise or weight machines only limits your performance in every day life"
Интересно, возможно написать более бестолковую фразу? Есть вообще люди, которые, став (например) сильнее, сделали свою жизнь хуже?
Дальше говорят о "функциональном тренинге для сквоша" - ну ёлки. Тренинг, цель которого - улучшение перфоманса на сквош-корте, по определению и есть функциональный. Но с использованием слова "функциональный" подписку, конечно, продвинуть проще.
(До этого они продвигали "China Study" как лучшее "исследование" в диетологии, чего от них тогда ждать?)
Какая-то одна критика у меня :)

Пред- и послетренировочное питание: что науке известно на данный момент?

и вчера тоже в рухелс накатал.

Оригинал взят у grademployment в Пред- и послетренировочное питание: что науке известно на данный момент?

  Совсем недавно в бесплатный доступ вышла совместная работ Alan Aragon  и  Brad Jon Schoenfeld  на тему  Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?: post-exercise nutrient timing. В ней они рассматривают совокупность всех исследований, доступных на данный момент, на тему пред- и послетренировчного питания.
Я решил поделиться с сообществом переводом двух главных частей этой работы (Discussion и Practical applications). Прошу строго не судить за перевод, смотрите в суть (жирный шрифт делал я, чтобы было проще уловить главное). Людям, хорошо читающим на английском, лучше смотреть оригинал:)


Обсуждение

  Несмотря на заявления о том, что съеденная немедленно после тренировки пища является необходимым условием для максимизации роста мышечной массы, практические доказательства существования т.н. "анаболического (у нас - углеводного) окна" очень далеки от однозначности.

[Spoiler (click to open)]

Эта гипотеза основана в большей степени на том, что тренировки осуществляются натощак (fasted state). Тренировки натощак приводят к увеличению распада мышечной массы, который способствует тому, что негативный баланс аминокислот, существовавший до тренировок, сохраняется и до послетренировочного периода, несмотря на то, что тренировка вызывает увеличение синтеза белка. Поэтом в случае тренировок натощак после ночи без еды) послетренировочное питани имеет смысл: в идеале это должна быт комбинация белков и углеводов для увеличения синтеза белка и уменьшения протеолиза (распад белка), таким образом вы "перемещаете" себя из катаболического состояния в анаболическое. Эта тактика может привести к увеличенному росту мышечной массы в долгосрочном периоде.

  Это неизбежно ставит вопрос о том, как предтренировочное питание может влиять на необходимость и эффективность послетренировочного питания, так как не все тренируются натощак. Среди людей, заинтересованных в росте мышечной массы и/или силы, очень распространена практика поглощения предтренировочной еды за 1-2 часа до тренировки с целью максимизации перфоманса в зале. В зависимости от своего состава этот прием пищи может иметь свойства как предтренировчного, так и послетренировочного приема пищи, так как процессы переваривания/усваивания могут продолжаться вплоть до периода восстановления после нагрузки. Tipton et al. [63] увидел, что относительно малая доза незаменимых аминокислот (EAA) размере 6 граммов, принятых сразу перед тренировкой, подняла уровень аминокислот в мышцах и крови на 130%, и эти уровни были повешен в течение двух часов после тренировки. Хотя эта находка была поставлена под сомнение человеком по имени Fujita et al. [64], другие исследователи показали, что прие 20 граммов сыворотки (whey) сразу перед тренировкой однял поглощение мышцами аминокисло в 4,4 раза о сравнению с предтренировчным уровнем; предтренировочный уровень (baseline) был достигнут только через 3 часа после окончания тренировки.

  С другой стороны, есть люди, кто тренируется до ужина или после работы в то время, когда последний прием пищи был сделан 4-6 часов до начала тренировки. Эта задержка в потреблении нутриентов может считаться достаточно значительной, чтобы сделать послетренировочный прием пищи эффективным инструментом, если сохранение или рост мышечной массы являются целью. Layman [77] подсчитал, что анаболический эффект от приема пищи длится в течение 5-6 часов в зависимости от уровня метаболизма аминокислот после приема пищи. Однако, исследования на основе инъекций в крысах [78,79] и людях [80,81] показывают, чт подъем синтеза белка в мышцах MPS) после инъекции аминокислот или потребления богатой белком пищи  скоротече и возвращается к базовому уровн в течение 3 часов, несмотря на устойчивое повышение доступности аминокислот. Таким образом, была выдвинута гипотеза от том, что статус "мышца заполнена" может быть достигнут в тот момент, когда достигается максимальный уровень синтеза белка в мышцах,  и циркулирующие аминокислоты более склонны к окислению. В свете этих находок, в случаях, когда тренировка будет начинатьс позже, чем через 3-4 часа осле приема пищи, классическая рекомендация потреблять белок (хотя бы 25 граммов) как можно скорее, выгляди вполне обоснованной точки зрения борьбы с катаболическим состоянием, которая в свою очередь может ускорить восстановление и рост мышц. Однако, как показано выше, небольшой прием пищи до тренировки может быть сделан, если предполагается существенная задержка в приеме послетренировчной еды.

  Интересной зоной для спекуляций является общеприменимость этих рекомендаций для людей разной тренированности и возрастных групп. Burd et al. [82] увидел, что немедленной реакций на тренировочный стимул у нетренированных людей является стимуляция митохондриального и миофибриального синтеза белка, когда как у тренированных людей синтез белка происходит больше в миофибриальном компотненте. Это говорит менее глобальном отклике на нагрузку у продвинутых тренируемых, что потенциально придает смысл обращать более пристальное внимание на время и форму приема белка (источники с высоким содержанием лейцина, например молОчка) для того, чтобы оптимизировать скорость адаптации мышц. Помимо уровня тренированности на тренировочные адаптации может влиять возраст. Каждый человек подвергается т.н. "анаболической сопротивляемости", которая характеризуется низкой восприимчивостью к аминокислотам и тренировкам с отягощением. Механизмы, лежащие в основе этого феномена, не ясны, но есть доказательство того, что в более молодых людях немедленный анаболический отклик после приема белка становится плоским (plateau) на более низких дозах, чем у более старших людей. Иллюстрируя эти явления,  Moore et al. [84] выяснил, чт 20 граммов белка з целых яи максимально тимулировали послетренировчный синтез белка в мышцах, в то время, как 40 граммов увеличили окисление лейцин без какого бы то ни было большего увеличения в синтезе белка в мышцах у молодых мужчин. Напротив ang et al [85] обнаружил, что более старшие люди продемонстрировали больший рост синтеза белка в мышцах, съев 40 граммов сыворотки после тренировки, по сравнению с 20 граммами. Это говорит о том, что олее старшим людям необходимы более высокие дозы белка для оптимизации анаболического отклика на тренировку. Больше исследований требуется для лучшей оценки отклика на послетренировчный прием пищи среди разных популяций особенно в отношении тренированный/нетренированный и молодой/старый.

  Весь перечень исследований в этой сфере имеет ряд ограничений. Первое - в то время, как есть множество краткосрочных исследований, наблюдается недостаток контролируемых и долгосрочных исследований, которые систематически сравнивают эффективность разных послетренировчных схем питания. БОльшая часть долгосрочных исследований оценивает пред- и послетренировочное питание в одно и то же время, не сравнивая эффективность каждого метода отдельно от другого. Это ограничивает возможность изолирования эффектов каждого из способов питания. Мы не можем знать, что конкретно (пред- или послетренировочное питание) внесло критичный вклад в результат (или его отсутствие). Другим важным ограничением является то, что в большинстве исследований не достигается одинаковый общий уровень белка для различных сравниваемых сценариев. Таким образом, невозможно установить причину положительных результатов - произошли они из-за времени приема пищи или просто из-за более высокого общего приема белка. Также дозировка в подобных исследованиях довольно консервативна - 10-20 граммов белка в период, близкий к тренировке. Необходимо проводить больше исследований с использованием доз белка, известных своим максимальным немедленным анаболическим эффектом: эт около 20-40 граммов в зависимости от возраста 84,85]. Также существует нехватка долгосрочных исследований, проверяющих эффективность совместного поглощения белков и углеводов в период около тренировки. На данный момент существующие долгосрочные исследования дают двусмысленные результаты: в целом они не подтверждают постоянство положительных результатов, полученных в ходе краткосрочных исследований на эту тему.

  Еще одно ограничение - большинство исследований на эту темы было проведено на нетренированных людях. Мышечные адаптации в людях без опыта в поднятии тяжестей, как правило, высоки и не обязательно соответствуют результатам, получаемым тренированными людьми. Поэтому нам еще предстоит выяснить, влияет ли тренировочный статус на гипертрофийный отклик на послетренировочное питание.

  Последнее ограничение доступных исследований заключается в том, что существующие методы оценки мышечной гипертрофии очень слабы, и точность получаемых замеров далека от идеальной. Не известно, способны ли текущие технологии замерять небольшие разницы в мышечной гипертрофии. Хотя небольшие вариации в мышечной массе будут не слишком значимы для среднего человека, они могут быть очень важны для элитных спортсменов и бодибилдеров. Поэтому, несмотря на противоречивые исследования, мы не можем окончательно отрицать пользу от послетренировочного питания для тех, кто хочет оптимизировать гипертрофию мышц после тренировки. Принимая во внимание большой спектр того, как люди едят в течение дня, мы можем поставить под сомнение существование "анаболического окна (после тренировки)".

Применение на практике

  Очень сложно делать конкретные рекомендации, основываясь на результатах текущих исследований. Эти рекомендации должны формулироваться, исходя из результатов, полученных на практике, для того, чтобы заполнить пробелы в научных исследованиях. Таким образом, прием высококачественного белка в дозах окол 0,4-0,5 гр/кг сухой массы тела до и после тренировки простой и относительно безошибочный способ, который (исходя из текущих исследований) будет приводить к максимальному анаболическому эффекту. Например, кто-то с 70 кг сухой массы тела будет потреблять около 28-35 граммов белка до и после тренировки с приемом пищи Потребление большего количества белка будет иметь минимальный эффект если он вообще будет), в то время, как полное или частичное игнорирование этих рекомендаций не сделает анаболический отклик максимальным.

  Так как анаболический эффект от приема белковой пищи является временным  и потенциально имеет синергетический эффект с тренировками, период между пред- и послетренировочными приемами пищ не должен быть больше 3-4 часов, учитывая, что типичная тренировка длится 45-90 минут. Если белок получен из большого комплексного приема пищи (который обычно более анти-катаболичен), потенциально можно продлить этот перио до 5-6 часов. Эта стратегия даст все гипотетические преимущества от пред- и послетренировочного питания, давая значительную гибкость в распорядке приемов пищи до и после тренировки. Конкретное время приемов пищи будет варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений. Пример - при длительности тренировки в 60 минут у вас буде 90 минут до и 90 минут после, чтобы поесть. Напротив, при более длительных тренировках вы должны сократить эти интервалы питания, чтобы сохранить 3-4-часовой интервал между пред- и послетренировочным питанием. Перемещение тренировочной сессии ближе к пред- или послетренировочному питанию должно быть сделано исходя из личных предпочтений.

  Релевантность времени и дозы потребления углеводов для тренировок с отягощением еще более неоднозначная область для дачи каких-то конкретных рекомендаций. Мы рекомендуем потреблять углеводы хотя бы вне меньшем (или большем) количестве, чем белков, с пред- и послетренировочным приемом пищи. Однако, доступность углеводов во время и после тренировок гораздо более актуальна для представителе выносливостных видов спорт (чем для тех, кто тренируется для массы/силы). Более того, важность совместного потребления углеводов и белков до и после тренировки была поставлена под сомнение исследованиями, выясняющими ранний период восстановления особенно в случаях потребления достаточного количества белка. Koopman et al [52] обнаружил, что после full-body тренировки добавление углеводов (0,15 или 0,6 гр/кг/час) к белку в форме казеинового гидроизолята (0,3 гр/кг/час) е увеличило баланс белка сего тела в течение 6-часового периода восстановления после тренировк по сравнению с потреблением только белка. Кроме того, Staples et al [53] обнаружил, что после тренировки низа тела (разгибания бедра, leg extensions) рост в послетренировочно балансе белка т потребления 25 граммов сывороточного изолят не был увеличен обавлением 50 граммов мальтодекстрина в течение 3-часового периода восстановления. Эти исследования подтверждают важность соблюдения общего потребления углеводов за день (а не конкретное время их приема) для максимизации роста мышечной массы

Девушки и внешность

Очередной пост негодавания. Переломным моментом стал взгляд на девушку из параллельной компании  Что я на ней вижу: браслет на шее (золотой, очевидно) шириной в сантиметра три. Серьги в каждом ухе, тоже золотые, тоже нехилого размера. Косметика. Я думаю, минут 40-50 она точно тратит каждое утро. На плече татуировка, которая тоже, видимо, сделана для усиления еёйной привлекательности. И! Полное отсутствие жопы и вообще хоть сколько-нибудь привлекательной фигуры (ну то есть ни бедер, ни примерно плоского живота, ни красивых рук с плечами и тд). Почему? Очевидно, она хочет быть привлекательной, но почему не озаботилась своей фигурой, концентрируя внимание на всякой фигне, вроде дорогой косметики (мне страшно представить, скока бабла она отдает пер манс), украшениях и прочей ереси. Ясно, что с фигурой сложнее, но это ведь куда более привлекательно, чем гребанные серьги (кому они вообще нравятся, кроме самих баб?).
Вот.

зачем бежать марафон (42,1 км)

Зачем люди это делают, ведь на первый взгляд это очень далеко от здорового образа жизни. Тут и больные колени, поясница, полное отсутствие мышечной массы, низкий тестостерон и тд. Расскажу и своем впечталении.
С моей точки зрения, марафон - это четырехчасовой (что в общем-то довольно хороший результат для не-бегуна) тренинг личностного роста. На то есть одна причина, которая выражается вот в такой вот простой фразе: боль неизбежна, страдание - личный выбор каждого (вольный перевод). Поясню. Глядя на свои два марафона в 2011 году, могу сказать, что где-то, начиная с 20-25 километра, каждый шаг отдает довольно сильной болью: по всей поверхности ног, пояснице, локтях. Оставшаяся часть дистанции - это где-то 80-100 тысяч шагов реальных мучений. И вот тут-то и начинается то ради, чего стоит бежать. Смотрите сами: скорость близка к шаговой, вы испытываете постоянную физическую боль, рядом (по-моему, специально) ездят лихачи-велосипедисты; соблазн перейти на шаг (хотя бы на минуточку), сесть, лечь и тд, очень велик. В этом и заключается весь смысл от марафона - 2 часа преодолевания себя, ведения с собой диалога, мысленного самовнушения в том, что скоро это все закончится, и боли совсем нет.
Первый раз пробежав 42км и испытав описанное выше, я для себя решил, что по возможности 1-2 раза в год буду делать то же самое. Чтобы не садить свое собственное здоровье, готовиться к нему не вижу большого смысла.
Если вы в Москве на этой неделе, не упустите возможность проверить себя на "прочность", реально людей, добежавших 42км до конца, единицы (сравнительно) во всем мире. В это воскренье (20 мая) все это можно пережить.

http://www.marafon-luzhniki.ru/

P.S. Эти выходные будут для меня самыми физически адовыми в моей жизни. Суббота - турнир по сквошу в категории М2. Воскресенье - обозначенный забег на 42 километра. Переживаю.

First post

Выполняю данный комитмент - описываю прошедший день.
Даже не знаю с чего начать - вести повествование хронологически или по степени важности события...
Сегодняшний день увенчался долгожданным событием - я вроде как сделал вполне конкретные шаги в сторону рисования (это тоже составляющее одного из навыков необходимых по мнению Пинка). Я нашел видео с 7 уроками о том, как рисовать On the Right side of the Brain, а так же вёркбук с таким же топиком. Рисованием, наверное, я буду заниматься три часа в неделю - окончательно это будет понятно лишь, когда я дочитаю книгу целиком и смогу составить более или менее внятную адженжу на каждый день для тренировки каждого из 6 скилзов. Пока я могу точно сказать, что решил "ржать" минимум 1 час в день. под этим я подразумеваю просмотр комедийных сериалов Америки в стиле друзей+английский как никак поимрувю. Сейчас для меня это сериал How I met your mother - судя по трем первым сериям он дико смешной (или просто у меня настроение хорошее после Японии (кстати поездку туда я тоже собираюсь описать)). Выбрал я его по совету своей девушки Юленьки, а также кинопоиска. Следующие в списке Joey (продолжение любимейшего сериала Друзья), а также Two and a half Man (как-то так) - по совету, надеюсь, в будущем канадского гражданина Алексей, бывшего некогда моим лучшим другом, но судьба разлучила нас))))
Как-то все неструктурированно получается - возможно это даже к лучшему, надо отходить от "логичности".
Поздравил свою лучшую подругу Аню по телефону с ее 23 днем рождения и даже не смог послать подарок (хотя подарок на нг я послал) из-за больших, но ооооооочень приятных костов в японии))
Вторая лучшая подруга недавно вышла замуж, а я сволочь даже не позвонил не поздравил - мне правда, стыдно. Но ничего я поздравлю ее с месяцем свадьбы))
В очередной раз у моих соседей сегодня был дикий скандал. Начало было положено в семь утра. Я удивляюсь, как можно жить вместе, если из-за таких мелочей можно ссориться. Но такой опыт даже полезен - видны неприятные моменты в их отношения, которых можно избежать в своих+плюс, это таааак смешно порой))
была сегодня очередная посиделка в Макдаке с Олей. Мы делали ей небольшие поправки в CV и Cover Letter, дабы она могла пройти скрининг на мт-программы. Придумали ей пару поводов как можно наврать приукрасить свои достижения в университете. Надеюсь, поможет. Но главное в этом деле таки не интервью, а асесемент. Страшный сон (особенно мой) для любого кандидата. Попробуем к нему готовиться походами в Клубы, где играют в Мафию - это примерно об одном и том же))
Как-то многословен я, учитывая, что сегодня почти ничего и не произошло. 
Весь день думал о покупке баскетбольных кроссовок и ждал с нетерпением субботы, чтобы скорее пойти играть в сокер. Скоро совсем у меня мышцы (и мозг по той же причине) атрофируется из-за отсутствия физ. нагрузок (хотя набегались мы в Японии изрядно)).
В блоге Тома Питерса наткнулся на потрясающую для женщин новость - как пишет Economist доля женщин в общем количестве работающих в Америке достигла 50%. То ли мужчин стало меньше, то ли работа становится более женственной, а может и то и другое...
Кстати интрестин обсервейшан, как всегда до неприличия логичный и интуитивно понятный: наиболее креативные девушки более агрессивны и грубы, чем обычные, а парни наоборот, более чувствительны и ранимы... 
подводя итог, пишу о своих ощущениях:
радует, что в принципе если меня не ограничивать, то я могу рассуждать и описывать это часами, высасывая мысли из пальца.
не радует, что отсутствует логика и порядок в мыслях - как обычно меня кидает с одной мысли на другую. это плохо при прохождении асесмента или кейс-интервью (надеюсь они мне все-таки не понадобятся). но в каком-то смысле это даже хорошо))